Ławka do ćwiczeń jest niesamowita! Nie dość, że buduje mięśnie klatki piersiowej, a także mięsień trójgłowy ramion, to nie oszczędza też przednich naramiennych mięśni ramion. Możesz używać jej regularnie jako część treningu górnych partii ciała w celu wzmocnienia siły i rozwoju mięśni.
Korzyści z ławki do ćwiczeń
Wyciskanie jest ćwiczeniem złożonym, które buduje siłę, jak również stymuluje wzrost wyżej wymienionych mięśni. Wzrost mięśni jest pożądany nie tylko przez kulturystów, ale także dla każdego, kto ukończył 40 lat, gdyż utrata mięśni związana z wiekiem jest problemem. Zatem wbrew pozorom ławeczka do ćwiczeń wcale nie jest wyłączenie dedykowana kulturystom, ale pozwala na to, by każdy w zaciszu własnego domu mógł wykonywać ćwiczenie funkcjonalne, które pomaga w codziennych czynnościach, które wymagają pchania lub podnoszenia.
Wyciskanie na ławce może też pomóc przywrócić równowagę mięśni u sportowców, którzy używają przede wszystkim mięśni ciągnących. Mowa o sportowcach stawiających na dyscypliny takie jak np.:
- zapasy
- wspinaczka skałkowa
- pływanie
Wyciskanie sztangi jest ćwiczeniem niezbędnym w trójboju, pozostałe dwie to martwy ciąg i przysiad. Ale uwaga – jeśli nie należysz do amatorów, ale trenujesz przygotowując się do udziału w zawodach, powinieneś skontaktować się z profesjonalnym trenerem aby dobrał plan ćwiczeń odpowiedni dla Ciebie.
Jeśli nie korzystasz ze specjalistycznego stojaka do wyciskania, można użyć standardowej płaskiej ławki z hantlami lub lekką sztangą. Wybierz jednak te o odpowiedniej wadze. Początkujący i ci, którzy podnoszą naprawdę ciężkie ciężary, powinni skorzystać z pomocy „obserwatora”, który stoi za stojakiem i pomaga przy sztandze, gdy ma się problemy z jej podnoszeniem.
Aby wykonać ćwiczenie na ławeczce w prawidłowy sposób:
- Połóż się płasko na ławce pod stojakiem. Pośladki, ramiona i głowa – wszystkie te części ciała powinny leżeć płasko na ławce z lekkim (neutralnym) zgięciem kręgosłupa. Stopy powinny leżeć płasko na podłodze i być dość szeroko rozstawione.
- Chwyć sztangę ze kciukami po zewnętrznej stronie zamkniętej pięści, z ramionami nieco szerzej rozstawionymi niż szerokość ramion. Kąt między ramionami a resztą ciała powinien wynosić około 45 stopni.
- Wyjmij sztangę ze stojaka i zablokuj łokcie przed opuszczeniem sztangi na klatkę piersiową przy linii brodawki.
- Weź głęboki oddech i podnieś poprzeczkę nad klatkę piersiową z wyciągniętymi ramionami, wydychając, podczas gdy pchasz w górę i celujesz konsekwentnie w to samo miejsce na suficie. Nie patrz na sztangę – skup się na suficie.
Po wykonaniu tego – powtórz ćwiczenie. Sugerowana liczba to trzy zestawy po 10 powtórzeń. Jeśli chcesz zakończyć serię stopniowo przesuwaj drążek do tyłu, aż poczujesz pionowe stojaki, a następnie opuść go na oparcie stojaka. Nie próbuj umieszczać sztangi bezpośrednio na stojaku – jeśli nie zrobisz tego precyzyjnie, możesz narobić szkód.